睡眠の質を高める食べ物を紹介!良い睡眠をもたらす食事のコツ

睡眠の質を高める
fresh avocado on a table, green avocado

「寝たはずなのに寝た感じがしない…」「疲労感が抜けず身体がだるい…」

最近こんな悩みはありませんか?

以前の私もそうでした。朝起きた時は「なんだか身体が重いな、疲れが取れてないな」と思うことがしょっちゅう。寝てもどういうわけか前日の疲れが取れた感じが全くしなかったんです。

疲労が抜けないまま仕事に向かうとなるとその日の朝はとても憂鬱ですし、何より日中の仕事に集中できず支障をきたしてしまいますよね。

そんな時は日々の食事を見直してみるのも一つの方法です。質のいい睡眠をとるには十分な睡眠時間にプラスして、日々の食事にも注意するとより効果的だからです。

今回は睡眠の質を上げるために積極的に食べたい食材、摂取したい栄養について説明していきます。最近あまり眠れていないかもと感じるときにぜひ参考にしてくださいね。

睡眠の質を高める栄養と食材はこれ!

では早速ですが睡眠の質を高める栄養素と、その栄養素が含まれる食材をご紹介していきます。

睡眠の質を高める栄養素①「トリプトファン」

睡眠をコントロールしている脳内ホルモンの「セロトニン」や「メラトニン」は、必須アミノ酸の1つである「トリプトファン」からつくられています。

セロトニンが少なくなると、気分が沈み、不眠にも悩まされます。逆に多すぎると、不安が強くなったり、興奮してキレやすくなったりします。ちょうど良い量があれば、気持ちが落ちついて、心地よく眠れます。

「睡眠ホルモン」と呼ばれているメラトニンは、セロトニンから作られます。朝起きて、太陽の光を浴びてから14〜16時間たつと、脳でのメラトニンの分泌が増えて、だんだん眠たくなってきます。メラトニンは、時差ボケの治療にも使われ、アメリカでは睡眠サプリメントとしても飲まれています。

トリプトファンが多く含まれる食材はこちらです。

【魚・肉】スジコ・タラコ・鶏ムネ肉・牛肉

【乳製品・大豆製品・ほか】生乳、チーズなど・卵・納豆、豆腐、味噌、ナッツ類

【フルーツ】バナナ・アボカド

睡眠の質を高める栄養素②「グリシン」

体内時計に作用して睡眠のリズムを整えてくれるとされるのが「グリシン」です。深部体温を下げる働きもあるため、心地よい眠りを促すと言われています。

睡眠に問題がある人に、就寝30分前に3グラムのグリシンをとってもらい、翌朝や日中の状態を調べた研究があります。

いつもは、頭がスッキリしない・寝ても疲れがとれない・熟眠感がない・やる気が出ないと言っていた実験参加者が、朝はスッキリと起きることができ、日中の作業効率も良くなることが分かりました。

睡眠中の脳波でも、寝つくとすぐに深い睡眠に入り、眠りのパターンもより自然なものに近づく結果が出ています。この効果は、グリシンが脳の体内時計に作用して、睡眠のリズムをうまく調整するためではないか、と考えられています。

グリシンは以下の食材に多く含まれています。

【魚介類】エビ、ホタテ、イカ、カニ、ウニ、カジキマグロなど

【野菜】ほうれんそう、枝豆、グリーンピース、ブロッコリー、にんにくなど

睡眠の質を高める栄養素③「GABA」

「GABA(ギャバ)」は、心身をリラックスさせる働きがある成分です。脳の興奮を鎮める、ストレスを和らげるなどの効果が期待されています。

脳や脊髄にある神経伝達物質の1つである「GABA」には脳の興奮を鎮め、心身をリラックスさせる働きがある成分です。医師が処方する睡眠薬の多くは、脳の中でギャバの作用を強めて、眠らせようとするものです。

睡眠以外の効果では、自律神経の障害による不安やイライラの緩和、アルツハイマー型認知症の予防・改善、軽症高血圧患者での血圧低下、腎臓や肝臓の機能改善、肥満の防止などの報告もあります。

GABAは以下の食材に多く含まれています。

【穀物・魚】アワ・キビ・大麦・ヒエなど・玄米・胚芽米・小魚など

【発芽野菜・発酵食品】トマト・スプラウト、キムチ、漬物、甘酒など

ぜひ、これらの食材を意識的に日々の食事に取り入れてみてください!

サプリでも十分に栄養素は摂れます

いかがでしたか?今回は睡眠の質を高める食べ物についてご紹介しました。

でも日々お仕事や子育て等で忙しい中で、ここまでの栄養素を毎日とるのは大変ですよね…
料理をするのに時間がかかりますし、何より食費も増えるでしょう。

もし「仕事や家事で忙しい…」「食費もなるべく抑えたい」という場合は、手っ取り早くサプリで栄養素を補うのがベストです。

私がオススメするのは、今ネットで話題のマインドガードDXというドリンクサプリです。

このドリンクのスゴいところは、厳選された天然食材から、トリプトファンやGABA、グリシンなど快眠を促す栄養素が全て一本に凝縮されているところです。

なので、毎日少しずつ飲むだけで、睡眠の質が高まり朝はスッキリと気持ちよく起きて、
快適な一日をスタートすることができます。

もしご興味がある方は、次のページで詳しく解説しているので、ぜひ確認してみてください。

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