睡眠の質を高める方法!今日からできる深い眠りにつくためのコツ

睡眠の質を高める
Side view of smiling woman waking up after sleep on bed

「最近なんだか眠りが浅いな」「なんとなく疲れがとれないな」「身体が怠い」
と感じていたら睡眠の質を見直す必要があるかもしれません。

睡眠の質がよくないと心身共にダメージを受け、さまざまな病気を引き起こす可能性もあるとも言われているので、できる限り早めに改善したいですよね。

そこで今回は、睡眠の質を高める方法をご紹介したいと思います。

 

睡眠の質を劇的に高める6つの方法

では早速、睡眠の質を高める方法を紹介していきますね。

 

①睡眠の質には、寝室の明かりが関係しています

睡眠メカニズムを語る上で欠かせないのが、メラトニンというホルモンです。人間の身体は、夜に睡眠を促すメラトニンがつくられ、自然と眠くなるというサイクルになっています。

ただメラトニンの分泌は明暗に依存します。夜になり暗くなるにつれて徐々にメラトニンが分泌され、睡眠のスイッチが入ります。

つまり、寝室の電気が明るい場合は、睡眠の質を落としてしまっているということになります。一定時間明るい光を浴び続けていると、メラトニンが分泌されにくい状態となってしまいます。

ではどのくらいの明るさが良いのでしょうか?

心理的にも科学的にも、常夜灯や間接照明、ベッドに付いているライトを使ってほんのり明るくすることが眠りにとっては一番良い環境だということがわかりました。なので、今日からぜひ試してみると良いでしょう。

 

②良質な睡眠のカギは朝食です

良質な睡眠をとるのに、意外にも朝食はとても重要な役割を果たしています。

起床時に、日光を浴びてしっかりと朝食を摂ることで、体内時計がリセットされ、睡眠リズムが整うからです。

また、それにより睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」が、朝食を摂った後、14〜16時間後に生成されることで、夜になると自然な睡眠を促すことができます。

このメラトニンの生成には、アミノ酸のひとつであるトリプトファンが重要になってきます。

さらに効率よくメラトニンを生成するためには、ビタミンB6も必要になるため、これらの栄養素をたっぷり含んだ食材を朝食に摂ることをおすすめします。

就寝前のカフェインなどは気をつけて意識していても、朝の食事が夜の睡眠に影響しているとは、ご存知ではなかった方も多いのではないでしょうか。

朝食に何を食べるかで、その日一日の体調だけでなく、いかにスムーズに眠りにつけるかに関わっているのです。

 

③リラックスできる音楽を聴く

入眠を促すには脳をリラックスさせる音楽が効果的です。

脳がリラックスした状態になると、「α波」という脳波が見られます。睡眠に効果的な心地よい音楽には、脳をα波に導く効果があることが証明されています。

川のせせらぎ、波の音などの自然音を取り入れた音楽は、α波が出やすい音楽として代表的ですね。

鳥の鳴き声や風で木々の葉が揺れる音、波の音などは、体をリラックスさせて心地よさを感じさせるα波の出現につながるといわれています。

ただ注意点としては、気分を高揚させるテンポが激しい音楽は、返って脳を活発化させてしまいます。 こうした音楽を聴きながら眠ると逆に寝つきが悪くなり、睡眠の質を低下させてしまう要因にもなります。

 

④ぬるめの入浴でリラックスしましょう

良質な睡眠をとるための入浴は、ぬるめのお湯がベストです!

ぬるめのお湯は身体をじわじわと温めることで、深部体温を効果的に上げ、交感神経が優位になるのを抑制してくれます。

また寝る前に副交感神経を優位にし、脳の興奮を落ちつかせ、リラックスさせることで、寝つきがとてもよくなります。おすすめは39〜40℃で10〜15分です。熱いお風呂が好き!という方も、この機会にぜひ「ぬるめのお湯にゆっくり入る」方法を試してみてください。

お風呂に入るタイミングの目安は、就寝予定からおおよそ1.5時間前。これは個人差があるので、自分のベストタイミングを見つけてみてください。

 

⑤温かい飲み物が眠気を促してくれます

暖かい水分を飲むと、基本的に自律神経である副交感神経が優位となり、体が落ち着き、リラックスした状態になります。

ただ注意点があります。温かいものを飲むときは、ゆっくり少しずつ飲むようにしましょう。

少量に分けてゆっくり飲むことで、胃腸への負担も軽くなり、飲み物に含まれる成分の吸収率も上がります。

温かいものを一気に飲もうとすると、胃腸への負担も大きくなるので注意です。

 

⑥就寝3時間前には夕食を済ませておきましょう

さらに大切なことは、就寝直前での食事を控えることです。食後には内臓が消化活動を始めるので、その後は深部体温(内臓などの体温)が下がりにくくなります。

質の良い眠りには深部体温の低下が必要なので、それができないとどうしても眠りの質が下がってしまうのです。

なのでできれば就寝3時間前までに夕食を済ませておくのがベストです。眠る直前に空腹が気になった場合は、フルーツやヨーグルトなどの軽食をとると良いでしょう。

 

睡眠の質を高める?今話題の快眠サプリ

今回は睡眠の質を高める方法について、紹介してみました。

睡眠の質が悪く、疲労が溜まりがちな方は、上記の方法を試してみると良いでしょう。
どれも今日から試せるものですので、ぜひ一つでも実践してみてください。

ただ、もし「日々のお仕事で忙しい…」「子育てで忙しい…」などの理由で、時間が取れない場合もあるかと思います。そんな時は睡眠の質を高めてくれるサプリがオススメです。
サプリは飲むだけなので、時間を取られることなく睡眠の質が上がるというメリットがあります。

私がオススメするのはマインドガードDXという睡眠サプリドリンクです。このドリンクは全て天然素材から抽出した、睡眠の質を高める栄養素がたっぷりと配合されているので、安心して飲むことができます。

私もこのマインドガードDXを摂取するようになってから、寝付きが良くなり、毎日グッスリと気持ちよく眠れるようになりました。

もし「毎日の睡眠の質を高めたい」「毎日ぐっすり眠れるようになりたい」という気持ちがあり、サプリにも興味がある!という思いがありましたら、

ぜひ管理人がオススメする快眠サプリもチェックしてみてください。

起立性調節障害

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