寝付きが悪くなる原因は?入眠前に絶対やってはいけない5つのこと

不眠解消
Young woman in office at her workplace is tired and resting.

最近こんな悩みを抱えていませんか?「寝つきが悪い……」「布団に入ってから2時間たっても眠れない……」

このように寝付きが悪い状態が続くと、日中に眠くなったり、注意力が散漫になったりすることで、日々の仕事でミスや重大なトラブルを引き起こすなど、生活に悪影響を及ぼすこともあります。

実はかつての自分自身がそうでした。寝付けない状態が続くことが多かったので、昼間は眠く、疲労も蓄積…そのせいで仕事中は集中力が持続せず、よく上司に怒られていました。「オマエさっきから俺の話聞いてるか?」なんて会議中に怒鳴られることも…

「こっちは辛い思いしているのに、自分のこと分かってくれてないよなあ…」なんて思ったこともありました。本当に辛いですよね。

でもこの日々の寝つきの悪さというのは、自身が知らない間に睡眠を妨げる行為をやっていることに気づき、生活習慣を見直していくことで解消・改善することができます。そこで今回は、入眠前にやってはいけない5つのことを紹介していきます。

もしこれらのどれか一つでも当てはまる場合は、今日から気を付けるようにしましょう。それを直すだけで寝付きの悪さを解消・もしくは改善できる可能性があるからです。ぜひチェックしてみてください。

 

入眠前にやってはいけない5つのこと

①胃の中に滞留しやすい食べ物を摂取

入眠前に胃の中に食べ物がたくさん残っていると、胃腸の消化活動がとても活発になるため、体温が下がりにくくなり、眠りにつきにくくなってしまいます。特に胃の中に滞留しやすい食べ物は特に気をつける必要があります。

代表的なのはフライや天ぷらなどの揚げ物です。胃の中に停滞する時間は魚介類の揚げ物だと4時間くらいと言われています。揚げ物の中でも肉系のから揚げやとんかつなどが一番胃の中に停滞しやすく、これはタンパク質と油という一番分解しにくい組み合わせなのが理由です。これらは胃の中に停滞する時間が5時間くらいと言われています。揚げ物は眠る時間を意識して早い時間に食べるとよいでしょう。

ちょっと意外かもしれませんが、遅い夕飯でドレッシングやマヨネーズを摂ると寝付きが悪くなる要因になります。実は、ドレッシングやマヨネーズというのは安価なため、質の悪い油が使用されています。

油がもっとも消化に時間がかかりますし、質の良くない油はよけいに身体に負担をかけますので、注意が必要です。なので遅い夕飯の場合はマヨネーズは摂取しない、ドレッシングはノンオイルドレッシングに変えた方がいいでしょう。

②熱いお風呂に入る

寝る直前に熱いお風呂に入るのは、自律神経のバランスを崩すことにつながるので厳禁です。自律神経とは交感神経と副交感神経に分かれており、交感神経は身体を動かすとき、副交感神経は身体を休めるときに働き、互いにバランスをとりつつ身体の調整をする神経です。

なので、体を休めるときに作用する副交感神経を高めてあげれば、自然と眠りにつくことができます。逆に、体を動かしながらだと眠れないように、交感神経が高いままだと人は眠ることができません。

熱いお湯はその交感神経の働きを促してしまうため、体が興奮、緊張の状態になります。この状態で眠りにつこうとしても眠れないのは当然です。熱いお湯が好みなら寝る前ではなく、3~4時間前に入浴を済ませておくと良いでしょう。

「お休みモード」に切り替えるおすすめの入浴法は、眠りにつきたい時間の1~2時間程度前に、あまり熱さを感じない少しぬるめのお湯(40℃程度)に、ゆったり湯船につかることです。

そうすることで、リラックス効果を促す副交感神経が高まり、スッと深い眠りにつくことができます。ただし、入眠の直前に42℃以上の熱いお風呂につかってしまうと、交感神経が高くなってしまうので気をつけましょう。

③寝る前にスマホを触る

寝る直前にスマートフォンやテレビを見るのも睡眠を妨げる原因になります。なぜならスマートフォンやテレビ等は「ブルーライト」という光を発しているからです。人の体は夜、睡眠へと促すホルモンのメラトニンを分泌し、眠るための準備を始めます。

逆に朝の日の光は睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌を抑え体内時計をリセットさせる働きがありますが、ブルーライトは日光に近い性質を持っており、夜間に浴びると、脳が朝がきたと勘違いしてメラトニンの分泌を抑え、本来くるはずの眠気を遠ざけてしまいます。

就寝前1時間はスマートフォン等の電子機器の使用はできるだけ控え、使用する際も、ダークモード、ナイトモードをオンにした上で、明日の予定を確認したり、目覚ましの設定をしたり等にとどめておきましょう。

SNSの確認や、調べ物をすると、長時間ずるずると続けてしまい、また内容によってはストレスにもなり、眠れない原因となるので注意です。眠れないからといってスマートフォンを使用するとさらに眠れなくなりますので、気をつけましょう。

④過度のアルコール摂取

アルコールをたくさん飲んだ日はすっと眠れたけど、夜中に何度も起きてしまったという経験がある人もいるのではないでしょうか?確かにアルコールには寝付きをよくする働きがあります。しかし、そうした効果ははじめのうちだけで、どんどん眠りが浅くなります。

寝酒は睡眠の質を下げ、かえって目が覚める回数を増やしてしまいます。アルコールは寝ている間に体からゆっくり抜けていきますが、その反動で眠りが浅くなってしまうのです。過度にアルコールを飲むと睡眠が足りなくなり翌日つらくなってしまうので、適度に飲むようにしましょう。

寝つきをよくするためにアルコールを飲み続けると体が慣れてしまって寝つきをよくする効果がなくなってきます。これはアルコール性の不眠の原因となります。お酒を飲まない日、つまり休肝日に眠れない方はアルコール性の不眠の症状である可能性があるため要注意です。寝酒を続けるとアルコール依存症に陥ってしまう危険性もありますので気をつけましょう。

⑤慢性的な運動不足

睡眠は脳と体の両方を休め、疲労を解消させる効果があります。けれど現代の生活だと脳だけを酷使してしまう人が多いと思います。1日中パソコンと向かい合って仕事をしていたり、スマホを操作していたり…体を使わなければいけない機会はどんどん減っていっています。

そして体が疲れていない状態でお布団に入っても、なかなか寝つくことができません。脳は休養を必要としていても体が休養に入るほど疲れていないからです。このようなあべこべな状態を解決する方法は、「適度に体を疲れさせる」ことです。毎日適度な時間運動をして体が疲労した状態になるようにしましょう。また運動には脳細胞や疲労回復にも効果があります。

夕方以降にウォーキングをすると、入眠効果が高まります最初は30分程度から始め、1日平均1万歩を目安としてみましょう。ある程度心拍数が上がり、軽く汗ばむぐらいを心がけましょう。慣れて来たら少しずつ歩幅を広げたりスピードを上げたりして変化をつけると、さらに運動効果が期待できます。

 

どうしても眠れない時は…

いかがでしたか?就寝前にしてはいけない行動をご紹介しました。このように、就寝前に何気なくしている行動が、眠れない原因になっているかもしれません。上で紹介した5つのやってはいけないことをチェックしながら、自身の生活習慣を見直してみると良いでしょう。

とはいえ、誰でも眠れない日はあります。考え事が頭から離れなかったり、日々のストレスによって、布団に入ってもリラックスできず、どうしても寝付けないことはあるでしょう。ここで不安になったり、寝よう寝ようと気持ちを焦ったりしてしまうとさらに眠れなくなり、次の日に「また眠れなかったらどうしよう」とまた不安になって眠れない、という悪循環にもつながります。

もしどうしても眠れないなら、あなたの睡眠を助けるサプリを摂取するという方法があります。私は、マインドガードDXという快眠サプリに出会い、毎日自然にスッと深い眠りに入ることができるようになりました。

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