「朝起きると身体がだるい…」「スッキリ起きられない…」
睡眠に関してそのようなお悩みはありませんか？
かつての自分もそうでした。「ぐっすり寝たのに、どういうわけか体が重く怠い…」なんてことはよくありました。これから仕事に行かなくてはいけないのに、重い体を引きずるようにオフィスへ行く…
集中力が持続せず、仕事の生産性が上がらない…業務が中々進まない…こうなってしまっては大変ですよね。
そこで、今日は寝起きがだるい原因とその対処法について解説していきます。
なぜ寝起きがだるい状態になってしまうのでしょうか？その原因についてまとめてみました。
①睡眠不足
睡眠中の脳内では、記憶を整理し定着させる働き、成長ホルモンなどを分泌して全身をメンテナンスするという働きが行われています。
こうした働きが、日々の睡眠不足によってうまく機能しなくなると、心身に疲れが溜まり、不調をきたしやすくなります。
また睡眠のリズムが崩れると、睡眠のホルモンであるメラトニンが低下して寝つきが悪くなったり、深部体温の調整やホルモン分泌がうまくいかず、浅い睡眠になったりして、身体の疲労を回復することが難しくなるのです。
②ストレス
人間関係の悩みがあったり、仕事がうまくいかなかったり、ストレスを抱えているとなかなか眠れないこともあるのではないでしょうか。
強いストレスを感じると自律神経が乱れてしまいます。そのため寝ようと思ってもなかなか身体がリラックスモードに切り替わることができず、睡眠の質が悪くなってしまいます。
その結果、十分に疲れを取ることができずに、身体にだるさを感じやすくなるのです。
③寝具があっていない
枕やマットレスなどが自分の体型などに合っていないと、睡眠時に腰や肩、首などに負担が掛かりやすくなります。筋肉の緊張で、朝起きたときに痛みや不快感が生じることもあります。
痛みや不快感自体は寝ている間にも発生するので、中途覚醒をしてしまったり、脳が休んでいるノンレム睡眠を阻害したりします。
④食生活の乱れ
忙しいからといって朝食を食べずにいたり昼食を抜いたりしていると、栄養が不足して疲れやすくなったり気力が落ちてしまったりします。
意外と盲点なのが、食べ過ぎによるだるさです。体が必要とする以上のエネルギーを摂取してしまうと、消化のために体に余計な負担をかけることになってだるさを感じます。
お菓子やお酒など糖質の多いものを摂取しすぎると、血糖値を下げるためにすい臓に負担をかけ、体内のエネルギーが奪われてしまうので注意が必要です。コーヒーや紅茶など、カフェインが含まれるものを飲み過ぎるのもよくありません。
Attractive asian woman awaking on the bed
では次は睡眠の質を高め、翌朝にだるさや疲労を残さない方法について解説していきます。
①スマホ・PCは寝る1時間前まで
眠る1時間前には、スマホ、PCなどは見ないように心がけましょう。
実は、PCやスマホから発せられるブルーライトには、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌を抑制して眠気を遠ざけてしまう性質があり、睡眠の質を下げてしまいます。
特にスマホは顔との距離が近いため、目に入るブルーライトの量が増えることに。少なくとも就寝1時間前には画面を見るのをやめるようにしましょう。
メールやSNSをチェックするなど、ついつい寝る直前までスマホを見てしまいがちなので、寝室やベッドにスマホを持ち込まない習慣を身に付けると効果的です。
②夕方から夜にかけて、軽めの運動をする
実は入眠時には体温の低下が重要です。夕方から夜(就寝の3時間ほど前）に軽めの運動をして体温を上げておきましょう。そうすることで、その後体温が下がり、入眠しやすくなります。
まずは、夕方から夜の習慣としてウォーキングやジョギングなどを取り入れてみるのが良いです。
時間がない方は、軽めのスクワットでも良いです。額に軽く汗をかくくらいに体を動かしてみましょう。運動を続けて習慣にすることで、眠りやすい体をつくり、すっきりとした目覚めを手に入れることができます。
③次の日に行うべきことを整理する
寝ようとしてから「明日はこれをやらなきゃ！」と考えてしまって眠れなくなった経験がある方も多いでしょう。
寝る前に次の日に行うことを箇条書きで良いので書き出してみましょう。やるべきことが明確になり、忘れずに済むという安心感も生まれ、良い入眠につながります。
④寝る前に食べ過ぎない
食べ過ぎには気をつけるようにしましょう。ついつい夕飯をお腹いっぱい食べてしまうことはありませんか？
食べ過ぎによって入眠前に胃の中に食べ物がたくさん残っていると、胃腸の消化活動がとても活発になります。そのため、体温が下がりにくくなり、睡眠の質が悪くなってしまうのです。
特に胃の中に滞留しやすい食べ物は特に気をつける必要があります。代表的なのはフライや天ぷらなどの揚げ物です。
⑤深呼吸で、睡眠の質を高める
有効な呼吸法が「腹式呼吸」です。腹式呼吸は、自律神経を刺激し副交感神経を優位にしてくれるので、心や身体をリラックスさせる効果があります。
まさに睡眠の質を上げるのにぴったりの呼吸法でしょう。最近の研究によると「腹式呼吸を5回するだけで、直後の睡眠の質が向上した」という報告もあります。
腹式呼吸とは、吸う息でお腹を膨らませ、吐く息でお腹をへこませる呼吸法です。とてもシンプルですね。
⑥少しぬるめのお風呂に浸かる
お風呂に浸かるのも大切です。おすすめの入浴法は、眠る時間のおよそ1時間前に、少しぬるめのお湯(40℃程度)に、ゆったり湯船につかることです。そうすることで、身体全体をリラックスさせることができ、副交感神経が優位になることで睡眠の質を高めることができます。
また、少しぬるめのお湯に浸かることで、身体の奥の体温を一時的に上げ、眠気を誘う体内温度変化を起こすことができます。
人の身体は、体内深部の温度が下がると眠気が起こるようにできています。1度お風呂で体内深部の温度を高めてあげると、お風呂上りに体温が下がるタイミングで眠気を誘発させることができるのです。
⑦就寝前に温かい飲み物を飲む
温かい飲み物を飲むと、基本的に自律神経である副交感神経が優位となり、体が落ち着き、リラックスした状態になり、睡眠の質を高めることができます。白湯やホットミルクがオススメです。
また先ほどのお風呂と同じで、温かいものを体内に取り入れることで深部体温が温まり、それから身体が冷えていく過程で眠気を誘発させるという効果もあります。
逆に冷たい飲み物はNGです。なぜかというと冷たいものは内臓を冷やし血行を悪くする場合があるからです。血行が悪いと身体の機能は低下し、睡眠の質の低下に繋がります。
⑧脳をリラックスさせる音楽を聴く
睡眠の質を高めるためには、脳をリラックスさせる音楽が効果的です。脳がリラックスした状態になると、「α波」という脳波が見られます。睡眠に効果的な心地よい音楽には、脳をα波に導く効果があることが証明されています。
川のせせらぎ、波の音などの自然音を取り入れた音楽は、α波が出やすい音楽として代表的ですね。
鳥の鳴き声や風で木々の葉が揺れる音、波の音などは、体をリラックスさせて心地よさを感じさせるα波の出現につながるといわれています。
ただ注意点としては、気分を高揚させるテンポが激しい音楽は、返って脳を活発化させてしまいます。 こうした音楽を聴きながら眠ると逆に寝つきが悪くなり、睡眠の質を低下させてしまう要因にもなります。
いかがでしたか？今日は寝起きがだるい原因とその対処法についてご紹介しました。ぜひ上で紹介したことを日々の生活で実践してみてくださいね。
とはいえ誰でも、寝起きの際に身体がだるくて辛い朝を迎えることはあります。
この時に必要以上に不安になったりすると、余計にストレスがかかり、さらに睡眠の質が下がり、余計に身体が辛い状態にもなりかねません。
もしどうしても辛い状態が続いているのなら、サプリを摂取するという方法があります。
私は、マインドガードDXという快眠サプリに出会い、毎朝スッキリと気持ちよく起きることができるようになりました。
もしご興味がある方は、次のページで詳しく解説しているのでぜひ確認してみてください。
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