眠りたいのに眠れない夜を過ごしていませんか？
・大事なプレゼンが控えているとき
・好きな人に告白しようとしている時
・重要な試験の前日
「明日に備えて一刻も早く眠りたいのに、、、緊張して眠れない！」
こういう時は余計に焦ってしまいますよね。
今回の記事では、そのような眠れない夜に、精神をリラックスさせて眠る方法をご紹介します。
人は眠ろうとすると逆に眠れない
人間は「眠ろう眠ろう」と思い込むと余計に眠れなくなります。
寝付けないときに「眠らなきゃ…」と焦れば焦るほど頭は逆に冴えてしまうからです。
入眠するためには、自律神経の副交感神経が優位になることが重要ですが、
「寝なければ……」と考えること自体が緊張や不安を増長させてしまい、交感神経を優位な状態にしてしまいます。
そのため入眠において重要なことは、とにかく心と身体をリラックスさせることです。
緊張を和らげてリラックスする方法
ここでは、緊張を和らげて眠る方法をご紹介します。
①頭を冷やす
緊張して眠れないときは頭を冷やして、脳の温度を下げましょう。
やり方は、小さな保冷剤をハンカチに包んで、おでこか後頭部にあてます。 冷え過ぎていると逆効果になってしまいますので、ひんやりとするくらいに調節しましょう。
前頭部を冷やすことによって、寝つきが早くなったというアメリカの研究報告があります。これは脳の代謝を減速させることによる作用で、不眠症の人でも寝つくまでの時間が平均15分短縮されたそうです。
少し手間がかかりますが、オススメは小豆です。
小豆は水分を15パーセントほど含んでいるため、冷凍庫で冷やしてから小袋に入れて頭にあてると、ちょうどいい保冷効果が20分ほど持続します。
②頭に「ん〜」という音を響かせる
もう一つの方法は、頭に「ん~」という音を響かせることです。これは、お布団の中でできる一番シンプルな方法ですね。
目を閉じ、人差し指で両耳の穴をふさいで、「ん〜」と頭に響かせましょう。鼻から息を細く長く吐きながら、ハミングするように軽くやるのがコツ。
全身の力を抜いて、ゆっくりと息継ぎをしながら、1分間やってみてください。 指を離した瞬間に、頭の中がシーンと静かになっています。思考が浮かんできたら、また響かせましょう。
この方法は、ヨガのブラーマリー呼吸法 (ハチの羽音の呼吸法)を、かんたんにアレンジしたものです。
ヨガでは「ムーン」と眉間に響かせるのですが、この音がハチの羽音に似ていることから名づけられたそうです。
精神的なリラックス効果もあるので、プレゼン前や試験の前など緊張しているときにオススメです。
私もプレゼンが控えている前夜はよくこの方法で、余計な不安や心配事を頭から追い出して、リラックスしてから眠るようにしています。
リラックス効果が期待できますので、余計な思考の連鎖が始まったら、「ん〜」を響かせてみてください。
③音楽を聴く
音楽を聴いて心を落ち着かせるのもオススメです。就寝前の音楽の基本は、スローテンポで歌詞がないこと。
歌詞を聴くと言葉の理解をつかさどる脳の言語野が刺激されて、内容を考え始めてしまうからです。
呼吸のリズムは音楽のリズムに同調するので、スローテンポの楽曲を聴くと、自然と呼吸がゆっくりと落ち着き、リラックスできます。
リラクゼーション音楽に自然音が多いのは、「1/fゆらぎ」信号が含まれているからです。
「1/fゆらぎ」とは、適度な意外性と規則性がバランスよく調和したゆらぎのことです。
波の音や川のせせらぎ、虫の音、雨の音、心臓の鼓動などに含まれていて、人に快適感や癒やし効果を与えるといわれています。
自然音の中でも、私がよく聴くのは「滝の音」です。滝の音を聴いていると、頭の中にあった雑念を一気に洗い出してくれるような感覚が得られ、リラックスした状態で眠ることができます。
また長年愛され続けている、クラシックの名曲もオススメです。
この記事のまとめ
今回は、緊張して眠れない時の対処法についてご紹介していきました。緊張して辛い時は、ぜひ試してみると良いでしょう。
ですが、紹介した方法を実践しても、あまり睡眠の状況がよくならないな…という場合は、
睡眠を促すサプリをとる方法がオススメです。
私が愛用しているのはマインドガードDXというサプリです。
このマインドガードDXは、厳選された食材から身体をリラックスさせる栄養素を抽出し、それがふんだんに配合されているので、身体の内部から眠れる状態に整えていくことができるという利点があります。
もし一刻も早く眠れない状態を解消したいという場合はぜひチェックしてみると良いでしょう。
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